Preporuka za zdravo i moćno tijelo općenito se temelji na uravnoteženoj prehrani bogatoj nutrijenti govori se. Suprotno tome, nedostatak hranjivih tvari može uzrokovati širok raspon bolesti u dužem vremenskom razdoblju.
Što je hranjiva tvar?
Hranjive tvari su bitni sastojci hrane koji potiču zdravlje i koje organizam apsorbira metaboličkim procesima. U to se ubrajaju i tvari koje tijelo sam stvara kada troši energiju. Pod esencijalnim hranjivim tvarima treba podrazumijevati one koji su, za razliku od vlastite tvorbe hranjivih tvari u tijelu, dostupni putem unosa hrane i vitalni su.
Da bi osigurali funkcionalno, zdravo tijelo, apsorbiraju se proteini, masti i ugljikohidrati kao i vitamini, minerali i elementi u tragovima. Tijelo također mora redovito konzumirati dovoljno vode. Hranjivi spojevi također su važni za apsorpciju hranjivih tvari u tijelu. Supstance za opskrbu energijom nazivaju se hranjivim tvarima u užem smislu ili glavnim hranjivim tvarima. Tu spadaju bjelančevine, masti i ugljikohidrati koji su neophodni kao građevni blokovi za izgradnju i održavanje organa, mišića i tkiva.
Bitne tvari u prehrani uključuju i vitamine, minerale i elemente u tragovima. To uključuje i aminokiseline, koje čine proteine, i određene masne kiseline. Takozvane fitokemikalije nisu ključne za život, ali blagotvorno djeluju na zdravlje. Tu se ubrajaju biljne tvari koje, primjerice, djeluju sprječavajući rak, protuupalno ili antibakterijsko ako se trajno opskrbljuju u tijelu.
Funkcija, efekt i zadaće
Kako bi se održalo zdravlje, rad i dobrobit, prehrambene potrebe mogu biti različite. Posebne životne situacije ili faze života mogu dovesti do odstupanja od općenito preporučene količine redovitog unosa hranjivih tvari. To može uključivati natjecateljske sportove, bolesti i trudnoće, kao i teške fizičke aktivnosti ili faze rasta.
Informacije o općenito preporučenim količinama hranjivih sastojaka u kontekstu dnevnog unosa hrane mogu se između ostalog dobiti od Njemačkog društva za prehranu. Proteini su ključni za održavanje tjelesnih funkcija. Aminokiseline predstavljaju kemijske građevne bjelančevine bjelančevina koje se nalaze u hrani. Hrana koju tijelo konzumira razgrađuje se na pojedine aminokiseline tijekom metaboličkog i probavnog procesa, a zatim kombinira u tvorbi vlastitog proteina u tijelu. Važna funkcija aminokiselina je daljnji transport i skladištenje hranjivih sastojaka. Na primjer, vitalni hormon inzulin je protein koji se sastoji od dva različita lanca aminokiselina. Ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u kruhu, riži ili tjestenini, sastoje se od škroba i šećera.
Škrobni ugljikohidrati posebno sadrže više vlakana, što je važno za osjećaj pune. Sadržaj šećera u ugljikohidratima koristi se kao prehrambena komponenta nakon kratkog procesa kvarenja i prvenstveno kao opskrbljivač energijom. Ovo će doprinijeti uravnoteženoj razini šećera u krvi. Masti također imaju visok udio energije. Tijekom prehrane treba ih konzumirati štedljivo, a prednost imaju biljne masti. Esencijalne nezasićene masne kiseline uzrokuju da se formiraju vlastite tjelesne glasnike i predstavljaju potrebne gradivne dijelove tjelesnih stanica.
Masnoća je također neophodna za vađenje vitamina. Tijelo također trebaju mineralne tvari kao potporu, koje su u organizmu važne za funkcionalnost metabolizma, stvaranje krvi, hormona i živaca. Primjerice, kalcij je važan za kosti i zube. Na regulaciju hormona štitnjače održivo utječe jod. Magnezij je potreban u mnogim metaboličkim procesima. Na mišiće i živce posebno pozitivno utječe magnezij. Vitamini su neophodni za funkcionalnost imunološkog sustava i metabolizma, kao i za srce i živce. Uz poseban zaštitni vitamin C, razni vitamini u dovoljnim dozama uzrokuju tjelesnu i mentalnu ravnotežu i radne sposobnosti.
Obrazovanje, pojava, svojstva i optimalne vrijednosti
Mlijeko i mliječni proizvodi poput kvarka, sira ili jogurta sadrže visoki udio proteina. Riba i goveđi odrezak popularni su izvori proteina za mesna jela. Međutim, proteini se također nalaze u značajnim omjerima u jajima i mahunarkama. Protein se lako probavlja, služi kao izvor energije i osigurava duži osjećaj sitosti, što sprečava žudnju koja se teško može kontrolirati.
Protein pomaže u izgradnji stanica, hormona i enzima te jača mišiće, kosti, kosu i prije svega imunološki sustav. Protein je također potreban za prijenos živčanih impulsa. Tijelu su potrebne masti, ali umjereno. Biljne masti su vrijednije od životinjskih masti, posebno polinezasićene masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti. S prosječnom tjelesnom težinom dovoljno je oko 60 do 70 grama masti i zato se preporučuje. Otprilike 8 do 10 grama trebalo bi ga uzimati u obliku nezasićenih masnih kiselina, posebno za nužno stvaranje krvi, glasničkih tvari i staničnih membrana kroz svakodnevnu hranu. Masnoća je potrebna i za razgradnju vitamina iz hrane.
Stoga se, na primjer, vitamini A, D i E nazivaju vitaminima topivim u mastima. Vitamini su potrebni za metabolizam i održavanje imunološkog sustava. Vrijedni vitamini nalaze se uglavnom u voću, povrću i salatama. Zbog njihove osjetljivosti hranu koja sadrži vitamine treba pripremiti nježno. Ako je moguće, poželjno je jesti ga sirovog. Kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, krumpir i tjestenina posebno su bogati ugljikohidratima i visokim sadržajem škroba. Puno je šećera u slatkišima poput čokolade.
Ugljikohidrati osiguravaju mozak i mišiće posebno učinkovite. Minerali i elementi u tragovima poput kalcija, natrija i magnezija, kao i cink, selen ili željezo također su potrebni ili su uključeni u važne tjelesne procese, poput metabolizma, rasta ili ravnoteže vode. Na primjer, željezo je potrebno za stvaranje krvi ili natrij za ravnotežu tekućine. Jod se nalazi u morskoj ribi, selen u raženom kruhu ili jajima, a kalcij u mliječnim proizvodima.
Bolesti i poremećaji
U slučaju dugotrajne potrošnje hranjivih sastojaka zbog nepravilne prehrane, mogu se pojaviti ozbiljne bolesti. Prekomjerni unos određenih hranjivih sastojaka također je opasan za zdravlje.Često jednostrana dijeta dovodi do primjetnih simptoma nedostatka.
To se može dogoditi i kod ekstremnih opterećenja i performansi ako se unos hranjivih tvari ne poveća na odgovarajući način. Premalo proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišića i smanjenog učinka i otpornosti tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Mogu se javiti i problemi s zacjeljivanjem rana i gubitkom kose. Prekomjerni protein može uzrokovati probavu. Ako tijelo prima premalo masnoće kroz dijetu, obično dolazi do značajnog gubitka težine nakon dugog razdoblja. Uz to, postoji rizik od gubitka performansi i kožnih bolesti.
Ako tijelo unosi previše masnoće tijekom dugog razdoblja, može doći do pretilosti, pogoršanja razine lipida u krvi, otvrdnuća arterija i raka debelog crijeva. Premalo ugljikohidrata može dovesti do trajne hipoglikemije i smanjenog učinka. Višak ugljikohidrata može dovesti do crijevnih poremećaja i pretilosti. Nedostatak minerala i elemenata u tragovima može uzrokovati znatne zdravstvene rizike i štete. Kao i kod svih bitnih hranjivih sastojaka, smanjenje određenog minerala na nulu tijekom dugog vremenskog razdoblja predstavljalo bi opasnost po život. Nedovoljna količina minerala može imati različite specifične učinke.
Primjerice, nedovoljna apsorpcija magnezija može poremetiti stanični metabolizam i ravnotežu elektrolita. Uz nedostatak magnezija mogući su srčani problemi, nervoza i problemi s probavom. Manjak kalcija često se očituje poremećajem spavanja ili osteoporozom. Postoji rizik od simptoma nedostatka zbog nedovoljnog unosa vitamina, osobito s jednostranom dijetom poput vegetarijanaca. Problemi s nedovoljnom opskrbom mogu nastati i zbog nepravilnog skladištenja i pripreme namirnica koje sadrže vitamine.
Konzumiranje stimulansa može dovesti do toga da se vitamini ne metaboliziraju dovoljno. Pušenje stvara povećanu potrebu za vitaminom C. Simptomi nedostatka vitamina mogu biti vrlo nespecifični, poput umora ili loše koncentracije. Krvni test može pomoći u određivanju. Često korišteni dodaci prehrani kontroverzni su u svom učinku.
